Dieta przeciwzapalna czyli co powinniśmy jeść?

To, że nadmierny stres, brak aktywności fizycznej, zanieczyszczenie środowiska czy nieprawidłowe nawyki żywieniowe destrukcyjnie wpływają na nasze zdrowie… to już chyba każdy z nas wie… Co więcej Wszystkie te czynniki przyczyniają się do powstania stanów zapalnych… a stąd już prosta droga do wielu chorób. W dzisiejszym artykule podpowiem Ci jak ograniczyć stany zapalne? czemu dieta przeciwzapalna może okazać się dla nas wybawieniem? co jeść a czego unikać?

Stan zapalny czym jest i jak powstaje?

Stan zapalny powstaje w sytuacji, gdy organizm narażony jest na różne czynniki wpływające destrukcyjnie na zdrowie. Organizm poniekąd sam się broni. Krótkotrwały stan zapalny jest czymś normalnym, jest to po prostu prawidłowa reakcja organizmu na wszelkiego rodzaju infekcje czy uszkodzenia. Najczęściej jest dość mocny i trwa zazwyczaj kilka dni. Może objawiać się gorączką, zaczerwienieniem, bólem czy obrzękiem.

Natomiast w momencie, gdy zmagamy się z długotrwałym stanem zapalnym może on trwać od kilku miesięcy do nawet kilku lat…więc bezapelacyjnie jest dla nas niebezpieczny. Nieleczony z czasem rozprzestrzenia się on po całym organizmie i prowadzi do jego spustoszenia. Co ciekawe stan zapalny dość często występuje bez wzrostu markerów stanu zapalnego, tj. CRP czy OB.

Główne przyczyny stanu zapalnego

Jeżeli odżywiasz się byle jak, nie uprawiasz sportu, do tego palisz pijesz czy stosujesz inne środki pobudzające, mało śpisz, często łapiesz infekcje, dodatkowo zmagasz się z długotrwałym stresem i cierpisz na otyłość brzuszną …. niestety muszę Cię zmartwić, ale jesteś na najlepszej drodze do zrujnowania sobie zdrowia! Aby do tego nie dopuścić, koniecznie zmień dotychczasowy styl życia, ograniczyć stres, używki oraz wprowadzić produkty, które będą pozytywnie oddziaływać na Twoje zdrowie.

Dieta przeciwzapalna – założenia

Dieta przeciwzapalna opiera się głównie na produktach nieprzetworzonych. Celem tej diety jest wyciszenie stanu zapalnego, poprzez równowagę kwasów omega 6 do Omega 3 oraz stabilizację gospodarki insulinowej. Charakterystyczne dla tego modelu żywieniowego jest to, że właściwie każdy może przejść na tą dietę. Jest ona bogata w przeciwutleniacze i kwasy Omega 3. Nie ma konkretnego schematu diety przeciwzapalnej. Jednak można czerpać inspirację z diety śródziemnomorskiej czy diety DISH. Obie te diety mają potencjał przeciwzapalny. Zresztą uchodzą za najzdrowsze diety świata. Więc może warto spróbować…

Dieta śródziemnomorska w dużym skrócie polega na spożywaniu dużej ilości świeżych warzyw i owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, niskotłuszczowego nabiału, ryb, oliwy z oliwek oraz chudego mięsa. Dieta ta jest uznawana za przeciwzapalną jednak warto również ograniczyć zboża, ponieważ na chwilę obecną to one generują wiele stanów zapalnych.

Jeżeli chodzi o dietę Dash posiada dość podobne założenia. Jednak kładzie szczególny nacisk na ograniczenie spożycia białka zwierzęcego, słodyczy oraz sodu (przetwory mięsne, nabiałowe, pieczywo, słone przekąski)

Dieta przeciwzapalna a produkty o niskim indeksie glikemicznym

Warto wprowadzić produkty o niskim indeksie glikemicznym. Wynika to z faktu, że produkty o wysokim indeksie glikemicznym sprzyjają rozwojowi stresu oksydacyjnego, wywołują nadmierny wyrzut glukozy we krwi. W związku z tym działają prozapalne.

dieta przeciwzapalna - stan zapalny — Lymphocytosis, leukocytosis, 3D illustration showing abundant white blood cells inside blood vessel

Aby zmniejszyć stan zapalny warto wprowadzić takie produkty jak:

ryby, szczególnie tłuste ryby morskie, jak łosoś, tuńczyk, makrela, śledź,
różnokolorowe warzywa nisko skrobiowe- brokuł, kalafior, kapusta, jarmuż, sałata, szpinak, cukinia, bakłażan, pomidory itp.,
dobrej jakości tłuszcze roślinne, jak oliwa z oliwek ekstra vergin, olej lniany, z wiesiołka, z ogórecznika itp.,
nieprzetworzone, pełnoziarniste zboża, jak ciemne pieczywo, gruboziarniste kasze, płatki owsiane itp.,
kolorowe owoce, jak maliny, jagody, winogrona, cytrusy, wiśnie itp.,
orzechy, pestki, nasiona (nie solone, nie prażone),
gorzka czekolada min. 85%,
przeciwzapalne przyprawy, tj. kurkuma, imbir, bazylia, cynamon, rozmaryn, tymianek, oregano, szałwia, mięta, pietruszka, goździki, koper, gałka muszkatołowa, papryczka chili, pieprz, kozieradka i trawa cytrynowa,
mleczne napoje fermentowane (jogurt, kefir),
W diecie przeciwzapalnej może być obecne także dobrej jakości mięso, nabiał czy jaja. Są to produkty bogate w pełnowartościowe białko, które jest budulcem całego organizmu, w tym ciał odpornościowych! Pamiętaj, że Produkty wysoko przetworzone, ubogie są w magnez, cynk oraz błonnik to z kolei prowadzi do negatywnych zmian w mikroflorze jelitowej, która rzutuje na spadek szczelności bariery jelitowej.
zielona herbata, więcej o jej właściwościach przeczytacie w linku poniżej;)

Zielona herbata czy warto po nią sięgać?

Dieta przeciwzapalna – czego unikać?

Aby uniknąć stanów zapalnych powinniście unikać produktów, które go wywołują. Przede wszystkim ograniczcie cukier, przetworzone słodycze, wypieki, słone przekąski, jak chipsy, chrupki itp.; alkohol, słodzone napoje i soki owocowe; margaryny i utwardzone tłuszcze roślinne; oleje rafinowane, białe pieczywo, biały makaron oraz produkty typu fast food.

Żeby nie było tak smutno…, mam dobrą wiadomość dla wszystkich miłośników kawy …, na diecie przeciwzapalnej spokojnie możecie ją pić. Pod warunkiem, że jest to mała czarna. Wbrew pozorom jest źródłem polifenoli oraz magnezu, które działają przeciwzapalnie. Jeżeli jednak zdecydujecie się na kawkę z mlekiem, cukrem i innymi dodatkami to niestety, ale powinniście już z niej zrezygnować a na pewno ograniczyć.

Podsumowanie

Pamiętajcie, że zapalenie to stan, który ma chronić organizm. W związku z tym w postaci krótkotrwałej, np. na skutek zakażenia, pozwala skutecznie usunąć czynnik chorobotwórczy i powrócić do dobrej kondycji. Natomiast Długotrwale utrzymujący się przewlekły stan zapalny może prowadzić do pogorszenia pracy układu odpornościowego, a w konsekwencji może zwiększać ryzyko wystąpienia wielu chorób np. cukrzycy typu 2, nowotworów, chorób układu sercowo-naczyniowego, niealkoholowego stłuszczenia wątroby czy depresji. Powstawanie stanu zapalnego jest złożonym procesem, a jego przyczyny mogą być związane zarówno ze stanem naszego układu odpornościowego jak i innymi czynnikami, do których możemy zaliczyć np. sposób odżywiania

Długi, nieprzerwany proces zapalny może być objawem lub przyczyną poważniejszych chorób układowych. Zasadniczo dietę przeciwzapalną mogą stosować wszyscy, aczkolwiek w niektórych przypadkach taki sposób żywienia może powodować niedobory – warto skonsultować swój nowy jadłospis z dietetykiem. Wiele produktów wykazuje silne działanie przeciwzapalne. Co prowadzi do podwyższenia stężenia markerów stanu zapalnego w organizmie