Otyłość a zrównoważona dieta
Czym jest otyłość?
Otyłość jest poważną chorobą cywilizacyjną. Epidemia otyłości to jeden z najpoważniejszych problemów zdrowotnych, jest zjawiskiem globalnym w żadnym kraju nie udało się go zatrzymać. Przemysł spożywczy w dużej mierze przyczynia się do problemu otyłości promując niezdrowe pozbawione wartości odżywczych jedzenie, które niejednokrotnie jest bogate w duże ilości cukru oraz niezdrowe tłuszcze trans.
Otyłość zmienia życie i powoli obniża jego jakość. Powszechnie uważa się, że osoby otyłe są pozbawione silnej woli, które nie potrafią zapanować nad swoimi nawykami żywieniowymi często sprowadza się takich ludzi do miana „żarłoków”, którzy po prostu nie potrafią się opanować, jednak problem otyłości jest bardziej złożony…
Jeżeli zmagacie się z nadwyżką kilogramów, zachęcam Was do zapoznania się z moim e-bookiem “Jak zdrowo schudnąć….”Znajdziecie go na platformie empik go lub empik com. Link znajdziecie poniżej
Choroby wywoływane przez otyłość
Połowa Polaków waży więcej niż powinna a te dodatkowe kilogramy to nie tylko wstydliwy problem estetyczny, ale poważny problem zdrowotny. Otyłość może prowadzić do cukrzycy, nadciśnienia tętniczego, miażdżycy czy zawału. Dodatkowe kilogramy to także drugi po paleniu papierosów czynnik rozwoju chorób nowotworowych. Badania dowodzą, że otyłość zwiększa możliwość rozwoju nowotworów przewodu pokarmowego.
Najgroźniejszym rodzajem otyłości jest otyłość brzuszna. Skutkuje ona otłuszczeniem narządów wewnętrznych w jamie brzusznej i prowadzi do cukrzycy, nadciśnienia tętniczego, zawału czy udaru mózgu. Do otyłości prowadzi życie w ciągłym biegu, przetworzona żywność, brak czasu na regularne posiłki oraz wysokokaloryczne przekąski. Aby skutecznie zacząć walkę z otyłością należy zmienić nasze nawyki żywieniowe. Nawyki żywieniowe to główny sprawca otyłości, ale nie jedyny są inne czynniki które wpływają na naszą masę ciała tj.
- zaburzenia snu,
- stres,
- ciągłe napięcie,
- brak aktywności fizycznej.
Metody walki z otyłością
W walce z otyłością należy natychmiast zmienić swoje nawyki żywieniowe nie czekać na specjalną okazje tylko podjąć walkę od razu. Na początek można zrezygnować ze słodzonych napoi zamieniając je na wodę. W kolejnym kroku można np. unikać białego pieczywa i zastąpić je pełnowartościowym. Należy również dużo spacerować i przebywać na świeżym powietrzu.
Głównym celem w leczeniu otyłości jest redukcja nadmiernej masy ciała, utrzymanie jej na właściwym poziomie oraz zapobieganie ponownemu tyciu. Dieta jest najczęstszą metodą leczenia otyłości. Dieta powinna być tak opracowana by w ciągu doby dostarczała produkty z możliwie wszystkich grup żywnościowych. Powinna być dobrana indywidualnie do potrzeb każdego pacjenta.
W przypadku otyłości dobrze jest zastosować dietę redukcyjną która opiera się na obniżonej kaloryczności (w stosunku do zapotrzebowania energetycznego), wysokiej zawartości błonnika i ograniczeniem węglowodanów prostych. Prosta dieta redukcyjna to modyfikacja zdrowej diety polegająca na zastosowaniu deficytu energetycznego.
Jeżeli zmagasz się z cukrzycą odsyłam Cię do artykułu „Cukrzyca a dieta nisko węglowodanowa” Link znajdziecie poniżej 😉
O Skuteczności diety redukcyjnej decyduje:
- dieta niskoenergetyczna o kaloryczności nie mniejszej niż wartość PPM (podstawowej przemiany materii),
- urozmaicony dobór produktów z różnych grup,
- dostarczenie z pożywieniem wszystkich niezbędnych składników odżywczych na poziomie aktualnych norm żywienia,
- dieta bogata w błonnik pokarmowy,
- dostarczenie białka, węglowodanów, tłuszczu w odpowiedniej ilości,
- spożywanie 4-5 niewielkich posiłków dziennie,
- przyjmowanie odpowiedniej ilości niesłodzonych płynów w ilości co najmniej 1,5 litra dziennie,
- umożliwienie redukcji masy ciała na bezpiecznym poziomie.
Dieta redukcyjna
Prawidłowo zaplanowana dieta redukcyjna powinna charakteryzować się łatwością przygotowania posiłków, być atrakcyjna dla osoby ją stosującej i stanowić jej model żywienia w przyszłości. Ważne jest długoterminowe wyrobienie zdrowych nawyków, które uniemożliwiają powstanie efektu jojo i powrót do dawnych przyzwyczajeń. Trzeba pamiętać o wprowadzeniu regularnej aktywności fizycznej dostosowanej do wieku, stanu zdrowia i możliwości odchudzającej się osoby.
Dobre rezultaty może przynieść trening siłowy, który w naturalny sposób wspiera rekompozycję składu ciała – spalanie tkanki tłuszczowej, przy zachowaniu lub niskiej utracie tkanki mięśniowej. Plan treningowy warto skonsultować z wykwalifikowanym trenerem personalnym. Warto dobrać formę treningu w taki sposób, by oprócz korzyści płynących dla naszego ciała, sprawiał nam on przyjemność.
Ogromne znaczenie, oprócz deficytu kalorycznego, mają makroskładniki na redukcji. Nie można też zapominać o właściwej podaży składników mineralnych i witamin. W przypadku diety redukcyjnej dostarczającej mniej niż 1200 kcal na dobę warto rozważyć odpowiednią suplementację witamin i/lub składników mineralnych. Dieta redukcyjna skomponowana w ten sposób jest skuteczniejsza niż krótkotrwałe restrykcje żywieniowe.
W diecie redukcyjnej powinniśmy wprowadzić różne źródła białka – zarówno zwierzęcego, jak i roślinnego. Białko w diecie redukcyjnej powinno pochodzić z chudych mięs i ryb oraz z nasion roślin strączkowych. Spożywając tylko produkty roślinne, dbajmy o różnorodność spożywając białka z różnych źródeł np. z produktów strączkowych, zbożowych. Białko w procesie odchudzania jest bardzo istotnym makroskładnikiem, gdyż zapewnia sytość. Uważać należy na diety o bardzo dużej zawartości białka, gdyż jego nadmiar może być szkodliwy szczególnie dla nerek i wątroby.
Otyłość – jakie węglowodany wybierać?
Wybierając źródła węglowodanów w diecie redukcyjnej, warto zainteresować się indeksem i ładunkiem glikemicznym produktów które spożywamy. Uważa się, że diety z niskim indeksem glikemicznym mogą być korzystne dla osób otyłych ze współistniejącą insulinoopornością i podwyższonym czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Zatem w diecie redukcyjnej powinny znaleźć się głównie węglowodany złożone. Należy zmniejszyć ilość węglowodanów prostych, zwłaszcza w postaci cukrów dodanych znajdujących się w żywności przetworzonej.
Zaleca się wysokie spożycie błonnika pokarmowego – nie mniej niż 25-40 g na dobę. Dieta redukcyjna powinna zawierać warzywa i owoce (ze znaczną przewagą tych pierwszych) i produkty pełnoziarniste. W diecie redukcyjnej należy ograniczać produkty zawierające dużą ilość tłuszczu i cukrów prostych. Nie zaleca się jednak diety bardzo niskotłuszczowej. Należy zmniejszyć spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych (ograniczając np. mięso, szczególnie czerwone, a zwiększyć ilość kwasów tłuszczowych jedno i wielonienasyconych w diecie redukcyjnej. Dobrymi źródłami wartościowego tłuszczu w diecie są oleje roślinne tłoczone na zimno oraz tłuste ryby morskie.
Dobra dieta redukcyjna powinna pokrywać zapotrzebowanie na poszczególne składniki mineralne i witaminy zgodnie z obowiązującymi normami żywieniowymi. Tylko w niektórych przypadkach konieczne jest wprowadzenie suplementacji, aby zapobiec ewentualnym niedoborom witamin lub składników mineralnych, gdyż dieta redukcyjna powinna być odpowiednio zbilansowana. Zalecana jest oczywiście suplementacja witaminy D, szczególnie w okresie jesienno-zimowym.
Podsumowując otyłość jest poważnym problemem zdrowotnym generuje wiele chorób. Zbilansowana dieta, aktywność fizyczna unikanie przetworzonej żywności oraz dużej ilości cukru w znaczny sposób przyczyni się do lepszego komfortu życia.
3 Comments